1ª Parte –  Las proteínas y sus ventajas como suplemento alimenticio.

Las proteínas son compuestos orgánicos formados por cadenas largas de aminoácidos. Tienen funciones reguladoras y estructurales. Nos satisfacen en relación a nuestra demanda de aminoácidos, los cuales utilizamos para sintetizar nuevas proteínas, hormonas, neurotransmisores, bases nitrogenadas…

La proteína es uno de los tres macro nutrientes (junto con las grasas y los hidratos de carbono) que el organismo utiliza para la obtener energía.

Uno de los factores que hace de la proteína un suplemento tan popular, es su importancia para ganar músculo.

 Los batidos de proteínas  son uno de los principales suplementos ingeridos por los deportistas en general, culturistas y personas que buscan perder peso.  Es de extrema importancia para la recuperación del tejido muscular. Promueve el crecimiento de los músculos, el abastecimiento de energía y la defensa del metabolismo.

Entre los principales suplementos de proteínas  están:  La caseína,  concentrado de suero, hidrolizadas de suero, aislados de suero, proteína de carne, proteína de huevo,  proteínas vegetales, mezcla de proteínas y proteínas con fórmulas enriquecidas.

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De la misma manera que la proteína está en nuestra alimentación diaria (carnes, huevos, pescados, soja…), los suplementos con base en esta substancia facilitan su absorción y ayudan a un mayor control cuando pensamos en qué tipo de proteína consumir a determinada hora del día, además de facilitar su transporte cuando vamos al gimnasio, trabajo, viajes… Hay culturistas por ejemplo, que llegan a tomar de cuatro a ocho pequeñas dosis durante el día.

La suplementación con proteínas tiene ventajas indiscutibles como:

  • Es mucho más barata la suplementación, al no tener que comprar a diario carnes, mariscos, pescados…
  • Son una fuente equilibrada y completa de proteínas.
  • Son ricos en vitaminas y minerales.
  • Existe en muchos sabores, facilitando así la elección dependiendo de los gustos personales.

Cuando hablamos de suplementar la dieta con proteínas, el horario y el tipo de proteína tienen mucha importancia para obtener los mejores resultados. Cuando despertamos por la mañana, debemos tener en cuenta que nuestro organismo lleva muchas horas sin ingerir esta sustancia, y necesitamos una proteína de absorción rápida, o incluso lenta si vamos a tardar en hacer una nueva comida. Antes del entreno de larga duración o antes de dormir por la noche lo recomendable es una proteína de absorción lenta. Después de entrenar lo ideal es una proteína de absorción rápida para la recuperación de los tejidos musculares.
Como tentempié entre la comida y la cena por ejemplo, las barritas de proteínas siempre vienen muy bien. Esto son sólo algunos ejemplos de complementos para una buena alimentación rica en proteínas que aporta muchos beneficios y ganancias para cualquier deportista.

 

El aporte de proteínas diario recomendable según algunos estudios es:

  • Población general / sedentarios –  0,8 – 1 g/kg de peso/día
  • Deportes de resistencia / fondo – 1,2 – 1,4 g/kg de peso/día
  • Deporte de equipo / intermitentes – 1,5 – 1,7 g/kg de peso/día
  • Deporte de fuerza – 1,8 – 2 g/kg de peso/día

Según la Declaración de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, basada en estudios científicos, en relación a la ingestión y suplementación de proteínas, destacamos las siguientes conclusiones:

 – Una considerable cantidad de estudios apoyan la idea de que los individuos implicados en un entrenamiento de modo regular requieren más proteínas en la dieta que los individuos sedentarios.

– La ingesta de proteínas de 1,4 – 2,0 g/kg de peso/día para las personas activas, no solo es segura, sino que puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento inducidas por el ejercicio.

– Cuando forma parte de una dieta equilibrada y densa en nutrientes, la ingesta de proteínas a este nivel no es perjudicial para la función de los riñones o el metabolismo óseo en personas sanas y activas.

– Aunque es posible para las personas físicamente activas obtener sus  demandas de proteína a partir de una dieta regular y variada, la suplementación con proteínas en diferentes formas constituye una forma práctica para los atletas de asegurar una ingesta de proteínas adecuada y de calidad.

– La ingesta de proteínas en el momento apropiado constituye un componente importante en un programa de entrenamiento general, esencial para una correcta recuperación, la función inmune, el crecimiento y el mantenimiento de la masa corporal densa sin grasas.

Bajo ciertas circunstancias, los suplementos con aminoácidos específicos, tales como aminoácidos de cadena ramificada  (BCAA) pueden mejorar el rendimiento del ejercicio y recuperación después del mismo.

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Ver también:

Todo lo que necesitas saber sobre las proteínas(2): Tipos de proteína http://bit.ly/XFOjM5

Todo lo que necesitas saber sobre las proteínas(3): Caseína, Proteína de Huevo, Vegetal o de Carne http://bit.ly/14WV8xh

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