Cuando realizamos un entreno de alta intensidad o de larga duración, la recuperación muscular puede ser lenta, ya que nuestro cuerpo puede llegar a agotar sus existencias de glucógeno

Para conseguir una correcta reposición del glucógeno perdido, y con ello potenciar la recuperación muscular,  hay que realizar un correcto aporte de carbohidratos, así como hacerlo a un ritmo óptimo.

¿Cómo funciona la reposición de glucógeno?

El glucógeno es cómo la gasolina que nos hace tener energía para poder realizar actividad física, pero el almacenamiento del glucógeno en nuestro organismo es un proceso extremadamente lento, por lo tanto si hemos gastado la mayor parte de nuestras reservas, podemos tardar hasta un día en volver a tener unos niveles óptimos de glucógeno en nuestro cuerpo.

Además en la recuperación muscular, influye mucho  el hecho de que realicemos un aporte correcto de carbohidratos, bien mediante la correcta ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, como con la ingesta de suplementos deportivos especialmente destinados a esta función

¿Qué cantidad de hidratos de carbono son recomendables?

En cuanto a la cantidad necesaria de hidratos para una óptima recuperación muscular, hay que decir que depende mucho del nivel de entrenamiento realizado y también de cuando se pretende realizar la siguiente sesión de entrenamiento. Si no vamos a poder descansar tendremos que recurrir a una mayor cantidad de hidratos.

Para que os hagáis una idea para un entrenamiento diario de intensidad baja o moderada, podremos ingerir entre 2 y 3 gramos por Kg de masa corporal. Es decir para un peso medio de 70 kilos, tendríamos que ingerir entre 140gr y 210gr de hidratos al día.

Si el ejercicio es de moderado a intenso y con una duración de entre 30 y 60 minutos diarios la ingesta iría entre los 4 y 5 gr día por Kg de masa.

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Y si ya se trata de un ejercicio de alta intensidad y con una duración de más de 2 horas de entrenamiento diario la cantidad el desgaste de glucógeno será muy superior, y si queremos una óptima recuperación muscular, tendremos que ingerir entre 10 y 12 gramos por Kg al día.

¿Cuándo habría que empezar a plantearse la ingesta de hidratos de carbono para recargar correctamente el glucógeno?

Según las últimas investigaciones, para una recarga de glucógeno más efectiva, conviene comenzar a consumir alimentos ricos en hidratos de carbono justo después de finalizar el ejercicio o en las dos horas posteriores. No obstante si nuestra posterior sesión de entrenamiento no va a ser en poco tiempo, tendríamos más tiempo para ir ingiriendo más lentamente las cantidades que necesitemos.

¿Qué alimentos son los más óptimos para potenciar la recuperación muscular?

recuperación-muscular-vitargoLa respuesta es contundente, aquellos con un aporte de carbohidratos de absorción lenta, como los cereales, arroz,pasta,pan, legumbres…y siempre podéis recurrir a suplementos deportivos, como Vitargo, que aportaran en una sola ingesta los carbohidratos que necesitáis.

 

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