Hay ciertos ejercicios que han logrado un estatus especial en el mundo del entrenamiento con pesas. Cuando las conversaciones tienen como tema principal la fuerza, los hombres rara vez se preguntan cuánto peso levanta en un ejercicio de encogimiento de hombros o cuál es su máximo de repeticiones en el curl de bíceps, lo más probable es que pregunten ¿cuánto levantas en pecho?

El press de Banca, la sentadilla y levantar peso muerto son considerados como prueba de fuerza y parece que el press de banca es considerado el rey en todos los test de resistencia.

¿Qué músculos trabajas al hacer este ejercicio?
El press de Banca se centra fundamentalmente en el desarrollo del pectoral mayor, aunque también ayuda a desarrollar el deltoides y los triceps.

¿Cuál es la técnica correcta?
Recostado sobre el banco, manteniendo los pies en el suelo. Se sostiene la barra con las manos equidistantes desde el centro, con los codos doblados a 90º por debajo de los codos y las muñecas. El movimiento se inicia con el levantamiento fuera de los soportes y bajamos hasta que roce el pecho, entonces empujamos hacia arriba en dirección perpendicular hasta extender los brazos casi por completo.
Después de finalizar el número de repeticiones la barra es devuelta a los soportes. Por su seguridad es conveniente que alguien le esté controlando por si necesita su ayuda cuando levante grandes pesos. Asegúrese de no balancear la barra ya que esto le puede causar lesiones y también reducir la efectividad del ejercicio.

Existe variaciones del ejercicio dependiendo del ángulo en el que se coloque el banco, cada variación está destinada a concentrar el trabajo en los diferentes subgrupos que conforman el pectoral.
Como ocurre con todas las rutinas de entrenamiento es conveniente variar regularmente los ejercicios de esta manera evitará el estancamiento producido por la falta de variación.

Entre estas variaciones podemos encontrar:

  • rotatore_42__1


  • rotatore_5__3

Agarre extendido: acentúa el pectoral exterior, triceps y serrato anterior.

Agarre cerrado: acentúa el interior del pectoral y supone una carga extra para los triceps.

Pausa-cierre: se hace una pausa en la posición más cercana al pecho, con lo que se consigue llevar al músculo al máximo nivel con la consiguiente ganancia de fuerza.

Mancuernas: usando mancuernas añade variedad a la rutina y sirve entre otras cosas para corregir las descompensación de fuerza entre brazos.

Press de banca declinado: Para trabajar la parte inferior del pectoral.

El récord actual de levantamiento de pecho en press banca está establecido en 458 kg obtenido por Gene Rychlak. El récord de levantamiento en bruto (si equipamiento de ayuda)es de 324 kg establecido por Scot Mendelson.

Por Workout Magazine

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