Cuando empieza el buen tiempo, todos nos planteamos perder grasa en algunas zonas, que se han acumulado en el invierno, sobre todo si no hemos seguido un buen plan de entreno y de dieta.

¿Pero realmente para perder grasa tenemos que comer menos? ¿tenemos que hacer una dieta estricta? ¿se puede comer más y perder grasa a la vez?

¿He de morir de hambre para tener un cuerpo definido?

Si simplemente realizas una dieta hipocalórica (baja en calorías), a la larga engordarás.

¿Qué pasaría si hubiera una forma de comer más y quemar grasa a la vez?

Bueno, suena demasiado bueno para ser cierto, pero estás apunto de descubrir que la ciencia está poniendo todo su empeño en esta cuestión y que está obteniendo muy buenos resultados.

Para deshacerse de la grasa las leyes del balance de energía y la termodinámica dicen que se debe consumir menos calorías de las que se queman. Lo sentimos no hay otra fórmula, en la vida real no es cierta la expresión “las calorías no cuentan”, huye de esta afirmación la próxima vez que la escuches porque no es cierta y cualquier científico le explicará por qué.

Debes tener en cuenta el “déficit de calorías para quemar las grasas almacenadas en tu cuerpo, sin embargo el defecto en la mayoría de los regímenes hipocalóricos más populares es que este déficit es demasiado agresivo o extremo.

¿Te han dicho alguna vez que para obtener un físico definido solamente debes ingerir entre 1200 y 1000 calorías por día o incluso menos? ¿Alguna vez harto de no obtener ningún resultado has pensado “Eso es todo lo que voy a comer” para perder ese maldito kilo lo más rápido posible?

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Claro que al principio siempre funciona porque hay un gran déficit de calorías, pero también existe una enorme ironía: Cuando cortas el consumo de calorías muy rápidamente tu cuerpo termina adaptándose.

Durante una dieta de este tipo bombardeas a tu cuerpo y la pérdida de peso es inmediata. Después tu cuerpo, que no entiende de estética y no le importa que quieras lucir tu cuerpo este verano, cree que está siendo atacado y piensa que va a morir de hambre.
Este es un mecanismo natural de defensa, cuando el cuerpo descubre una agresión externa, como por ejemplo comer poco, su tasa metabólica disminuye con el fin de protegerse.

Este dispositivo se denomina a menudo “La respuesta del hambre”, el cual puede tener consecuencias como las que se detallan a continuación:

  1. Tu cuerpo disminuye la quema de grasas y la liberación de enzimas quemadoras como la lipasas y la lipasa lipoproteína.
  2. Las células de grasa liberan menos leptina, que es la hormona que avisa al cerebro que se encuentra bien alimentado (denominada también hormona contra el hambre”).
  3. Se colapsan las células quemadoras, incluido los niveles de T3 (Hormona activa tiroidea, la hormona más importante para la regulación del metabolismo y de la que seguramente haya oído hablar.
  4. Pérdida de masa muscular. El tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que requiere una gran cantidad de energía sólo para mantenerlo. Cuando está hambriento entra en una “crisis energética”, en ese momento el exceso de músculo es lo que menos necesitas y por eso el cuerpo se “come” a sí mismo utilizando el músculo como energía.
  5. Las hormonas que regulan el apetito se encuentran fuera de control. Cuando te encuentras hambriento el hipotálamo pone en marcha su mecanismo de defensa y cambia su apetito hasta el punto de no ser capaz de controlar los impulsos por comer cualquier capricho.

En pocas palabras, es hormonalmente y fisiológicamente imposible mantener la pérdida de grasa pasando hambre.

Y esa es la mentira, cualquier programa basado en la supresión de calorías sólo funciona a corto plazo, pero la “luna de miel” no dura mucho tiempo.

A la larga las dietas muy bajas en calorías pueden hacer que vuelvas a engordar y no sólo eso sino que la pérdida de masa muscular puede ser considerable y el metabolismo mucho más lento que cuando empezaste la dieta.

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Por lo tanto:

    1. Evita las dietas muy bajas en calorías. Antes de comenzar una dieta averigua cuantas calorías recomienda. Probablemente descubrirás que estás obligado a bajar el consumo de calorías hasta los niveles de “hambre” (1200 o menos para las mujeres, 1800 o menos para los hombres) y las personas activas necesitan más.
    2. Asegúrese de que su aporte calórico es personalizado.
    3. Dependiendo de tu nivel de actividad, edad y sexo, tus necesidades calóricas pueden variar considerablemente. Si una dieta aconseja el mismo nivel de aporte calórico para todo el mundo, recházala
    4. Disminuir las calorías paulatinamente sólo un poco por debajo del mantenimiento. Disminuye tu  ingesta de calorías de forma muy conservadora, sólo un 20% por debajo del nivel diario de mantenimiento. Un leve recorte de calorías no desencadena los síntomas anteriormente mencionados. Por ejemplo: si eres mujer y para mantener su peso necesitas 2150 calorías, al reducir un 20% sólo deberás ingerir 1720 calorías por día. Las dietas convencionales tienden a reducir el consumo hasta las 1000 calorias diarias sin tener en cuenta la actividad física.
    5. Aumenta tu déficit de calorías incrementando la actividad física. Si sólo reduces la ingesta hasta los niveles de mantenimiento, entonces ¿Cómo reduce la grasa corporal? Muy simple, aumentando el ejercicio físico.
      • En primer lugar, si no lo has hecho ya debe practicar tres veces a la semana ejercicio con pesas.
      • Segundo, realizar al menos tres veces en semana ejercicio cardiovascular moderado.
      • Tercero: Si desea acelerar la pérdida de grasa aumente la sesiones de cardio o realice alguna actividad deportiva extra.
    6. Incluye en tu alimentación productos quemagrasas o L-carnitina, puede ayudar a una pérdida de grasa más efectiva

En pocas palabras: El primer secreto para perder grasa es quemar grasa, no matar de hambre a la materia grasa. Hoy en día la tendencia va hacia el concepto de “flujo de energía” lo que quiere decir de manera más elegante, como más, queme más (en lugar de coma menos y haga menos ejercicio).

Tom Venuto, NSCA-CPT, CSCS
Entrenador especializado en la pérdida de grasa

 

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1 comentario

  1. Yo he encontrado mi manera de perder grasa y es dejar de comer alimentos procesados y azúcares. También me dedico a hacer 2 dias seguidos de espalda y otros 2 dias de pecho de manera intensa y 1 día para brazos y piernas y he bajado mucho el volumen

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