Si tu objetivo en el gimnasio es aumentar de masa muscular o crecer o ganar volumen, la palabra hipertrofia te sonará familiar.

Efectivamente con el término hipertrofia muscular nos referimos a conseguir un músculo con más volumen y por lo tanto más grande.

Pero si realmente quieres saber en qué consiste este fenómeno y cómo lograrlo sigue leyendo.

Para conseguir la hipertrofia muscular tenemos que realizar trabajo de fuerza con cargas a las que nuestra musculatura no esté acostumbrada, es decir con bastante peso. De esta manera conseguimos una ligera lesión en el músculo que se está trabajando. Si lo miramos de esa manera, el entrenamiento que realizamos no nos sirve para crear masa muscular, sino todo lo contrario, resulta que durante el entrenamiento de hipertrofia rompemos fibras musculares. ¿Entonces cómo es que cuando entrenamos press de pecho conseguimos que aumente el volumen de este grupo muscular? La clave está en lo que sucede después del entrenamiento. Esa ligera lesión que hemos causado en las fibras musculares  va a desencadenar  una secuencia de acontecimientos que permiten que las fibras musculares se ensanchen.  Durante la primera etapa se produce debilidad y dolor en los músculos entrenados. También aparece inflamación y edema en  esos grupos musculares, ese es el motivo por el que después de entrenar tus músculos se ven más grandes, aunque es un efecto que dura poco tiempo

Por último, se produce un aumento de las citocinas, los neutrófilos y se redistribuyen los oligoelementos. ¿O sea,  se generan nuevas  fibras musculares?. Pues los últimos estudios parecen señalar que no, sino que lo que ocurre es que las fibras se hacen más anchas, aunque no multiplican su número.

Fíjate, el músculo se agrupa en un haz de fibras musculares, como si coges un cable gordo donde la parte más externa está recubierta de plástico y en el interior se agrupan varios hilos de cobre. Cuanto más hilos de cobre haya dentro del plástico más gordo será el cable, pero el mismo efecto lo podemos lograr ensanchando el diámetro de los hilos interiores, pues esto último parece que es lo que sucede cuando entrenamos hipertrofia muscular.

Por lo tanto, es durante el periodo de descanso cuando conseguimos generar volumen. Para que el proceso de hipertrofia se realice correctamente hay que dejar que la musculatura que hemos entrenado repose entre 1 y 3 días. Cuanto más experto seas menos tiempo de recuperación vas a necesitar.

¿Qué tipo de entrenamiento debo hacer para conseguir hipertrofia muscular?

Al principio hemos comentado que para lograr la ligera lesión muscular tenemos que trabajar con pesos a los que nuestros músculos no estén acostumbrados. Por lo tanto, debemos hacer series de pocas repeticiones con mucho peso. Para seleccionar el peso adecuado para cada ejercicio, puedes probar cuanto peso eres capaz de mover en una sola repetición. Ese peso marcará tu 1RM (repetición máxima). Un buen número de repeticiones si te estás iniciando en hipertrofia puede ser 6. Disminuye el peso que has utilizado en tu 1RM de tal manera que el peso que pongas te permita hacer 6 repeticiones, si al terminar la sexta  repetición tienes fuerza para hacer alguna más es que todavía puedes aumentar la carga.

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¿Los batidos de proteínas whey o de concentrado de suero ayudan a la hipertrofia?

Sí, al terminar de entrenar debemos “curar” la lesión que hemos provocado en la musculatura, para ello tenemos que aportarle los aminoácidos que contienen las proteínas. Para lograr que la hipertrofia sea más efectiva, debemos tomar el batido de proteínas en los 20 minutos posteriores al entrenamiento.

¿Qué batidos de proteínas son mejores para tomar después del entrenamiento de hipertrofia?

Tras el entreno, tenemos que tomar un batido de proteínas de alto valor biológico y rápida asimilación. Los batidos de suero de leche isolados (ISO) son los más adecuados para este objetivo. Para que se absorban lo más rápido posible debes mezclar la proteína con agua fría.

proteinas de aislado de suero IsoladaTanto si ya eres consumidor habitual de proteínas, como si te estás planteando empezar a tomar proteínas para conseguir mejorar tu hipertrofia muscular, te recomendamos que antes de decidirte a comprar tus proteínas habituales, eches un vistazo a este artículo sobre nuestra proteína: WHEY ISO PLUS, una de las más completas del mercado y con mejor calidad según laboratorios independientes.

Seguro que si pruebas ISO PLUS de MG+NUTRITION te convence para siempre, por su calidad, su sabor, sus resultados y encima con un precio estupendo! 

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9 comentarios

  1. Muy buena nota.. Yo tengo una duda.. Tengo musculos desarrollados en las piernas porque hago spinning con carga, trabajo con peso corporal no estaba acostumbrada a hacer, hacía cada tanto. Hace una semana hice gluteo y pierna, 3 series de 10 repeticiones de 4 ejercicios por músculo, entre ellas peso muerto, patada de gluteo, puente, sentadillas comunes, zancadas y sentadilla bulgara.. todo con mancuernas de 2 kilos.. Pasados 4 días del descanzo del musculo quize repetir la rutina y resulta que puedo hacer todas sin inconveniente, excepto la sentadilla bulgara y las zancadas (que son de a un pie), no puedo ni bajar que siento un tiron en la parte de arriba del muslo y abajo del gluteo terrible, no las pude realizar y paso una semana que las hice y todavía sigue el dolor al practicarlas que no me deja hacerlas.. Quisiera saber que pudo haber pasado,especificamente con ellas, muy raro.. Muchas Graciaaas!

    • Beatriz García on

      Hola Sofía, por lo que he podido entender en tu consulta, posiblemente hayas realizado un mal movimiento, una mala ejecución del ejercicio y este mismo te haya podido ocasionar algún un tirón muscular.
      Nuestro consejo es que descanses de 5-6 días y si aún persiste el dolor, te recomiendo que vayas al médico o fisio.

      Un saludo,
      Equipo Migimnasio.com

  2. Hola. Muy buena explicación. Yo mido 1,52, peso 45 kg y tengo 23 años. Todos me ven muy delgada.
    Está bien si voy al gym solo 3-4 veces por semana si mi objetivo es ganar músculo, sobre todo en las piernas?
    Puedo sustituir esas bebidas por batidos caseros? Gracias de antemano.

    • Beatriz García on

      Hola Mónica,

      Si lo que buscas es un mayor aumento en piernas y glúteos, recuerda que debes centrar tu entrenamiento en esa zona del cuerpo.
      No es imprescindible tomar batidos de proteínas. Son una ayuda para aumentar tu masa muscular y acelerar la recuperación. Te puedes preparar batidos en casa pero necesitarás como base un producto de proteína de suero de leche como 100% ISO Whey Plus 1,8 kg.100% ISO Whey Plus de MG+

      Un saludo,
      Equipo MiGimnasio.com

  3. Increíble la explicación!! Pero me ha quedado una duda.
    Cuantas series de cuantas repeticiones debería de hacer para hacer una buena hipertrofia?? Y en las series, deberia repartir el peso o seguir con el peso todas las series?? Y por último cuanto descanso entre serie y serie??

    Muchas gracias, excelente trabajo!!

    • Beatriz García on

      Hola Vicente, si tu pretensión es el crecimiento muscular deberías hacer entrenamientos con peso libre moviéndote entre 12 y 8 repeticiones repartidas en 4 series aumentando el peso en cada serie sin llegar nunca al fallo muscular. El tiempo de descanso en volumen es muy importante, debemos afrontar la siguiente serie siempre que nuestro musculo haya descansado lo suficiente para realizarla, eso quiere decir que una pierna no va a necesitar el mismo descanso que un biceps braquial, ya que son músculos muy diferentes en tamaño y en la demanda de sangre.

      Esperamos que nuestros consejos puedan servirte de gran ayuda.

      Un saludo,

      Equipo Migimnasio.com

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