En este artículo, Kim Nunley, Doctora, Kinesióloga y Entrenadora de la universidad de California (USA) nos explica que la clave para conseguir una correcta definición muscular es clara: Programa de ejercicios + correcta nutrición, y nos da algunas interesantes pistas al respecto:

Para que los músculos se vuelvan visibles, tienes que construir tono muscular mientras que simultáneamente reduces tu porcentaje de grasa corporal.

Por lo tanto, deberías seguir un programa de musculación diseñado para construir músculos, incorporar fases regulares de ejercicio cardiovascular para quemar calorías y seguir un plan nutricional saludable para que correctamente están impulsando el proceso de construcción de músculo.

Construcción del tono muscular

Paso 1

Programar tres entrenamientos de musculación durante toda la semana en días no consecutivos. Los músculos necesitan 48 horas de descanso entre cada sesión de entrenamiento de pesas.

Paso 2

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Completar un entrenamiento que se dirige a todos los principales grupos musculares, que incluya el pecho, hombros, espalda, bíceps, tríceps, piernas y tronco. Selecciona uno o dos ejercicios por grupo muscular. Los ejercicios que trabajan el pecho incluyen prensas de banco, prensas de pecho con mancuernas, flys pecho y flexiones. Trabajar los hombros con press de hombro, elevaciones laterales y elevaciones frontales. Los tríceps extensiones de tríceps y extensiones de tríceps sobre la cabeza. Desarrollar la espalda con extensiones de espalda y sentadillas. Para tus bíceps, incorporar rizos con mancuernas y barra. Trabajar las piernas como sentadillas, peso muerto, press de pierna. Para trabajar el tronco, incorpora una serie de abdominales.

Paso 3

Completa todos los ejercicios compuestos antes de pasar a ejercicios de aislamiento. Compuesto ejercicios requieren movimiento alrededor de múltiples combinaciones, tales como press de banco, que implican movimiento en tus hombros y los codos. Según el Consejo Americano de ejercicio, ejercicios compuestos son más efectivos para la construcción de músculo.

Paso 4

Realizar al menos tres series de cada ejercicio, con cada juego que consta de 6 a 12 repeticiones. El departamento de Kinesiología y salud de la universidad de Georgia (USA) recomienda este volumen para la construcción de músculo. Descansar unos tres minutos entre cada serie.

Paso 5

Utiliza un peso que sea apropiado para cada ejercicio para permitir a tu tejido muscular a sobrecargarse, completar cada serie debe ser un reto. El peso que utilices debe permitir hacer al menos seis repeticiones, pero no más de 12.

Bajar porcentaje de grasa corporal

Paso 1

Completar por lo menos cinco entrenamientos de cardio cinco cada semana; Ejercicios de cardio, como correr, nadar e ir en bicicleta, son eficientes en la quema de un alto número de calorías, que conduce a la pérdida de grasa. Cada sesión debe durar al menos 30 minutos. El Colegio Americano de medicina deportiva recomienda 150-200 minutos de cardio todas las semanas para aquellos que buscan una menor grasa corporal.

Paso 2

Aumentar gradualmente la intensidad de tus entrenamientos de cardio como mejora de tu condición física. Según el Consejo Americano de ejercicio, las sesiones de alta intensidad queman una cantidad de calorías mayor que las de baja intensidad y también provocan que la tasa metabólica sea elevada después de que hayas terminado con tu sesión.

Paso 3

Sigue un plan de alimentación saludable para limitar la ingesta de calorías mientras que proporcionas a tu cuerpo una cantidad adecuada de alimentos y combustible.

El Consejo Americano de ejercicio indica que puede mantener un porcentaje de grasa corporal saludable comiendo principalmente cereales integrales, productos lácteos sin o bajos en grasa, frutas y verduras, y reduciendo el tamaño de porción de comida de 10 a 15 por ciento

En este sentido, los suplementos nutricionales adecuados, son una de las claves para que los programas de ejercicio sean eficaces, al mantener la correcta proporción de nutrientes y estimular el crecimiento muscular manteniendo los niveles de grasa controlados.

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