Cuando pensamos en nuestra alimentación deportiva… ¿qué es lo que va a marcar la diferencia? En nuestra opinión todos los atletas que se toman en serio su actividad deben tener ante todo buenos hábitos de nutrición deportiva. Nuestros cuerpos se han convertido en máquinas – tratamiento de estrés cotidiano, el estrés del largo y duro entrenamiento, y el estrés de privación del sueño. La Nutrición es vital para que el cuerpo pueda procesar el estrés y cuidar el cuerpo para conseguir un mayor rendimiento.

A fin de comprender  las reglas de oro de la nutrición deportiva, en primer lugar hay que identificar sus objetivos finales.

Dicho esto, los objetivos de nutrición deportiva se pueden clasificar en cuatro grandes bloques:

El conocimiento de la respuesta de estrés en relación con ejercicio, ser capaz de controlar el nivel de azúcar en la sangre antes, durante y después de una sesión de capacitación, cómo se realiza la recuperación  con distintos nutrientes en diferentes épocas, y reducir al mínimo los efectos del cortisol.

En base a estos objetivos principales, estas son las cinco reglas de oro de nutrición deportiva.

1) Evitar el trabajo en el estómago vacío.

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Si no has comido en las 2 horas antes del entrenamiento tomar un plátano, una bebida electrolítica, o un suplemento con hidratos de carbono para mantener constante el nivel de azúcar en la sangre.

Para entrenamientos cortos (menos de 45 minutos) una barrita sería suficiente.

Para un ejercicio que de 60-90 minutos, considera la posibilidad de agregar un electrolito beber 1/3 o a mitad de para asegurar que su cuerpo tiene un flujo constante de carbohidratos y prevenir la deshidratación.

Con un poco de ejercicio más de 90 o 120 minutos,  puedes pensar en la posibilidad de tomar una combinación de líquido de hidratación bebida isotónica, junto con algún tipo de alimentos sólidos: barritas, batido proteico, etc. Averigua qué es lo que funciona para ti en términos de líquidos y alimentos sólidos y te encontrarás por delante de la competencia.

2) No te pierdas la hora del desayuno.

Este configura el tono de cómo el cuerpo utilizará nutrientes a lo largo del día. Lo que se recomienda es comenzar con algo tan simple como un huevo y una pieza de fruta o un vaso de leche y una barrita de proteínas. Intenta ser consistente durante una semana, deja que tu cuerpo se ajuste a los nutrientes en la mañana y, a continuación, se puede pasar de allí.

Azúcar en la sangre debe elevarse y ser más estable con una combinación de  proteína/carbohidratos. Para obtener más energía sostenida, agregar grasas saludables; por ejemplo,  añadir aguacate o poner un poco de mantequilla de almendra un batido o en tu tostada. Te aguante durante las horas siguientes y tu energía a mediados del día y en el entrenamiento será mejor de lo esperado.

3) Mantener la comida adecuada 2 o 3 días antes de un evento planeado.

De este modo, podrás asegurarte de que tu cuerpo tiene lo que necesita para su evento y el tanque de combustible está “adaptado” por así decirlo.

Para que la planificación sea más sencilla y mayor la eficacia, hay que atenerse a los alimentos y suplementos que ya sabes que te gusta y no te crearán ningún malestar. Mantente alejado de los alimentos con un alto contenido de grasas saturadas, o alto contenido de fibra. Que Siempre querrás coincidir con 2:1 o 3:1 relación de proteínas carbohidratos por lo que la insulina está controlada y el nivel de azúcar en la sangre permanece estable.

4) No saltarse comidas de recuperación.

Si estás omitiendo recuperación de nutrición, reduciendo la capacidad de producir resultados de tu programa de entrenamiento. Averigua qué protocolo  de recuperación funciona para tu programa de trabajo y aplícalo dentro de los 30-45 Minutos después de cada sesión de entrenamiento: Habitualmente batidos de proteínas, y come de nuevo otros 90 minutos después de eso…y verás mejorar su rendimiento.

¿Por qué se recomienda que los atletas tomen alimento dentro de 30-45 minutos después de la sesión? La ciencia nos muestra que existe una  “ventana de recuperación” en ese periodo y que comienza a cerrarse dentro de 45-60 minutos. Recuperación de líquidos nutrición parece ser más fácil en el estómago, digiere más rápido y puede ser más fácil de usar si no estás en casa para preparar nada. Ten un batido de proteína y algunos aminoácidos preparados en tu bolsa. Después, en casa, en una comida igualmente distribuida: Algunos carbohidratos complejos, proteínas, verduras y alguna grasa omega. Una vez más, re-estabilizar azúcar en la sangre y mantener su cuerpo en el ritmo programado.

5) Tomar nutrientes algunos nutrientes densos antes de ir a la cama.

Por densos nutrientes queremos decir algunas grasas saludables, nueces, bayas, proteínas, alimentos que no aumentar azúcar en la sangre, sino que ayudan a evitar que caiga durante la noche.

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